Dietetyczne obiady – 5 pomysłów na lekkie dania mięsne idealne podczas odchudzania

• 16 stycznia, 2023
• Kucharz Hańderek

Okres poświąteczny oraz początek nowego roku często wiążą się z różnymi postanowieniami, w tym z decyzją o odchudzaniu. Jak się za to zabrać, żeby efekty były trwałe, równocześnie nie odbierając sobie przyjemności z jedzenia? Kluczem są potrawy z właściwie dobranym i przyrządzonym mięsem, które wywołają uczucie sytości bez dokładania do jadłospisu zbędnych kalorii. Oto pięć przepisów na lekkie obiady dietetyczne z różnymi rodzajami mięsa.

Gotowane, grillowane, pieczone lub na parze, czyli jak przyrządzić mięso ze smakiem i minimalną ilością tłuszczu?

Właściwie w każdy sposób można przyrządzić mięso zdrowe i pozbawione zbędnych kalorii, jeśli tylko unika się dodawania tłuszczu czy składników takich jak mąka. Poza sposobem przyrządzenia, ważna jest przede wszystkim jakość wybieranych mięs. Gdzie szukać tych najwyższej jakości? Najlepiej u Hańderka – producenta, który selekcjonuje je starannie pod kątem właściwej ilości tłuszczu. W ofercie Hańderka znajdują się zarówno mięsa surowe, jak i tradycyjne wyroby mięsne, w tym między innymi z serii Klasyka Gatunku pełnej delikatesowych szynek i wędzonek.

Chcąc przygotować dietetyczny obiad na szybko, warto spróbować gotowania na parze. Pozwala ono w prosty sposób stworzyć zdrowe, pełnowartościowe i lekkie obiady dietetyczne z drobiu oraz warzyw, równocześnie w pełni wykluczając konieczność dodawania tłuszczu. Mięso i warzywa przygotowane na parze najlepiej podawać z ryżem, tworząc syty i smaczny posiłek.

Kolejnymi sposobami na przyrządzenie mięsa, ograniczając spożycie nadmiaru tłuszczu, jest grillowanie i pieczenie. Obecnie większość piekarników ma funkcję grillowania. Najważniejszym w poprawnym korzystaniu z tej funkcji jest stała wysoka temperatura oraz nagrzanie urządzenia przed umieszczeniem potrawy w piekarniku. Warto również pamiętać o obróceniu potrawy w trakcie, żeby opiec ją z obu stron.

Dietetyczny obiad z kurczaka – proste i niskokaloryczne danie mięsne z patelni

Wiele osób uważa olej za nieodzowny element smażenia na patelni. Nie jest on jednak niezbędny. Aby przygotować dietetyczny obiad z kurczaka na patelni, wystarczy użyć papieru do pieczenia.

Do przygotowania obiadu potrzebne będzie:

• 500 g piersi z kurczaka;
• 200 g młodych ziemniaków;
• 2 duże marchewki;
• 2 ząbki czosnku;
• zioła do smaku.

Kurczaka należy pokroić w filety i obtoczyć w wybranych przez siebie ziołach. Idealnie do tego nadadzą się cząber albo rozmaryn. Następnie mięso układa się na papierze do pieczenia, naciera świeżo zmielonym czosnkiem i nakrywa.

Kurczaka należy smażyć przez około pięć minut z każdej strony. Warto pamiętać, by mięso w całości znajdowało się w papierze i nie miało bezpośredniego kontaktu z patelnią.

Ziemniaki najlepiej gotować w wodzie, po czym podać wraz z mięsem w całości lub jako purée. Chcąc uniknąć dodatkowych kalorii, do purée nie należy dodawać masła! Starta marchew z dodatkiem soku z cytryny uzupełni danie jako smaczna, szybka i pełna witamin surówka. Dla smaku razem z marchewką można zetrzeć pół jabłka, a surówkę przed podaniem doprawić solą i pieprzem.

Dietetyczny obiad z mięsem mielonym – fit chilli con carne z indykiem

Meksykański gulasz o ostrym smaku to idealny pomysł na lekki obiad dietetyczny, który sprawdzi się zarówno na domową kolację, jak i imprezę okolicznościową. Kluczową decyzją przy przygotowywaniu potrawy będzie dobór mięsa. Wybierając filet z indyka, dietetyczne obiady nabiorą lekkości i aromatu. Dzięki świeżym warzywom potrawa będzie bogata w witaminy, natomiast zawarte w fasoli białko i błonnik zapewnią potrzebną energię i wspomogą pracę układu trawiennego.

Lista zakupów wygląda następująco:

• 350 g mielonego mięsa z indyka;
• 300 g czerwonych pomidorów;
• 2 duże czerwone cebule;
• 200 g przecieru pomidorowego;
• 200 g żółtej papryki;
• 200 g czarnej fasoli;
• 50 g kukurydzy;
• 4 ząbki czosnku;
• 2 duże papryczki chilli.

Mięso mielone należy usmażyć na patelni, dodając do niego dwie drobno posiekane cebule. Następnie dodać zmielony czosnek i dokładnie wymieszać. Na tarce z dużymi oczkami zetrzeć paprykę i wrzucić na patelnię wraz z drobno posiekanym chilli. Po około 10 minutach dodać również pomidory wraz z przecierem i czarną fasolą.

Warto pamiętać, że jeżeli wykorzystuje się świeżą fasolę niepochodzącą z puszki, należy ją wcześniej ugotować. Całość gotuje się przez następne pięć minut, co chwilę dokładnie mieszając. Na sam koniec do mieszanki składników należy dodać kukurydzę i to wszystko – dietetyczny obiad z mięsem mielonym jest gotowy.

Chilli można podawać z brązowym ryżem, przyozdabiając świeżą bazylią na głębokim talerzu lub z dietetycznymi sucharkami, które zastąpią klasyczne nachosy.

Dietetyczny obiad jednogarnkowy – nietradycyjne leczo z aromatycznym kurczakiem

Kolejny przepis sprawdza się idealnie jako dietetyczny obiad jednogarnkowy, którym odświeża się tradycyjny przepis na leczo. Poza klasyczną cukinią i papryką znajdują się w nim między innymi bakłażan oraz orientalne grzyby słomiane, które zastępują pieczarki. Leczo z kurczakiem można długo przechowywać po przygotowaniu, pasteryzując je w słoikach jako dietetyczne obiady na dni, w których trudno będzie znaleźć czas na gotowanie.

Potrzebne składniki:

• 500 g cukinii;
• 500 g piersi z kurczaka;
• 300 g bakłażana;
• 300 g grzybów słomianych;
• 3 duże czerwone cebule;
• 1 duża papryka czerwona;
• 1 duża papryka żółta;
• 20 g koncentratu pomidorowego;
• 400 g przecieru pomidorowego;
• 3 ząbki czosnku;
• 1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej;
• 3 liście laurowe;
• zioła do smaku.

Przygotowanie dania zaczyna się od pokrojenia bakłażana w drobne kawałki i ułożenia go w sitku. Warzywo następnie posypuje się solą i odstawia na nie mniej niż 30 minut w celu pozbycia się gorzkiego soku.

W tym czasie drobno pokrojonego kurczaka należy usmażyć w garnku na niewielkiej ilości oleju, przyprawiając go ziołami takimi jak na przykład lubczyk i cząber. Kiedy kurczak się zarumieni, dodaje się do niego posiekaną cebulę i pokrojone na ćwiartki grzyby słomiane. Całość należy smażyć do odparowania nadmiaru wody, stale mieszając.

Pozbawione gniazd nasiennych i umyte papryki należy pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka wraz z pokrojoną cukinią. Dodać bakłażana i zmielone ząbki czosnku wraz z liśćmi laurowymi. Następnie dolać szklankę wody i koncentrat, po czym dokładnie wymieszać. Całość dusić przez około 20 minut na wolnym ogniu pod przykryciem.

Po tym czasie, kiedy warzywa zmiękną, do dania dodaje się przecier pomidorowy oraz sproszkowaną paprykę i gotuje do momentu zgęstnienia sosu. Po doprawieniu pieprzem, solą i odrobiną cukru do smaku danie jest gotowe do podania. Tak przygotowane leczo podawać można z pieczywem pełnoziarnistym, kaszą lub nawet jako dodatek do polędwicy, pieczeni czy gotowanego schabu, jak na Węgrzech mają w zwyczaju.

Dietetyczna karkówka na obiad – miękkie mięso z piekarnika z warzywami

Zdrowe dietetyczne obiady mięsne nie muszą się wiązać tylko i wyłącznie z białym i chudym mięsem. Wędliny, pieczenie, czy karkówki również mogą być elementem diety niskokalorycznej. Najważniejsze jest w tym przypadku ich przygotowanie. Upieczona karkówka wraz z ziemniakami, cebulą i marchwią to pomysł na syte danie idealne nie tylko na niedzielny obiad.

Do przygotowania karkówki potrzebne będzie:

• 700 g karkówki wieprzowej;
• 500 g ziemniaków;
• 3 marchewki;
• 3 cebule;
• 5 ząbków czosnku;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;

Karkówkę należy pokroić w plastry o grubości około 1,5 cm, posypać solą i pieprzem, po czym odstawić do lodówki najlepiej na około 8 godzin. Tak przygotowane mięso naciera się z obu stron startym czosnkiem i wybranymi ziołami, w tym kminem rzymskim.

Dno żaroodpornego naczynia należy wysmarować oliwą i ułożyć na niej pokrojoną w talarki cebulę, a na nią następnie pokrojoną marchew. Na warzywa kładzie się plastry karkówki. Całość piecze się przez 75 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Obrane ziemniaki pokrojone w grube talarki gotuje się w osolonej wodzie przez około 15 minut. Po odcedzeniu posypuje się je wybranymi przyprawami, a następnie dokłada do naczynia żaroodpornego z karkówką na ostatnie pół godziny pieczenia.

Dietetyczna karkówka na obiad spisze się doskonale na imprezach rodzinnych jako danie główne. Warzywa w trakcie pieczenia stworzą pyszny bulionowy sos wolny od niepotrzebnych tłuszczy.

Dietetyczne roladki z szynki wieprzowej z warzywnym farszem – zdrowe i pyszne danie obiadowe dla całej rodziny

Ostatni przepis na dietetyczne obiady to pomysł na smaczne zawijańce mięsne z nadzieniem warzywnym, będące świetnym dodatkiem do wielu potraw, przekąską serwowaną na imprezach, jak i samodzielnym posiłkiem dzięki bogactwu wartości odżywczych. Polędwica wieprzowa dietetyczna na obiad z dodatkiem zmiksowanej pasty warzywnej może być sprytnym sposobem na przemycenie witamin do diety najmłodszych. Największym atutem tego przepisu jest pełna dowolność wybranych warzyw, a na liście zakupów umieszczona została jedynie ich proponowana kompozycja.

Składniki:

• 500 g dietetyczna szynka wieprzowa;
• 2 marchewki;
• 1 por;
• pół selera;
• 400 g brokułów;
• 200 g suszonych pomidorów;
• sos sojowy;
• lubczyk.

Obraną marchew i seler kroi się w duże kilkucentymetrowe kawałki, po czym wraz z brokułami i porem gotuje w wodzie, tworząc bulion. Na tym etapie do warzyw dodaje się sos sojowy i lubczyk.

Kiedy składniki zmiękną, należy wyłowić je z bulionu, pozostawiając sam wywar. Całość warzyw po dodaniu suszonych pomidorów wraz z wybranymi przyprawami miksuje się z pomocą miksera lub blendera do uzyskania gładkiej pasty.

Pastę nakłada się na pokrojoną w plastry polędwicę, po czym zawija i zabezpiecza przed rozwinięciem się wykałaczką. Tak przygotowane roladki podaje się na głębokim talerzu i zalewa gorącym bulionem. Żeby przyozdobić posiłek, można posypać go świeżą drobno posiekaną natką pietruszki.